6 доказани ползи за здравето от консумацията на бразилски орехи

Бразилските орехи са дървесни ядки, родом от тропическите гори на Амазонка в Бразилия, Боливия и Перу. Тяхната гладка, маслена текстура и орехов вкус обикновено се консумират сурови или бланширани.

Тези ядки са енергийно гъсти, силно хранителни и един от най-концентрираните хранителни източници на минерала селен.

Яденето на бразилски орехи може да е от полза за вашето здраве по няколко начина, включително регулиране на щитовидната жлеза, намаляване на възпаления, подпомага сърцето, мозъка и имунната система.

Ето 6 доказани ползи за здравето от консумацията на бразилските ядки.

1. Пълни с хранителни вещества, Бразилските орехи са много питателни и енергийно гъсти.

1 шепа (около 28-грама) бразилски ядки съдържа следните хранителни вещества:

Калории: 187

Протеин: 4.1 грама

Мазнини: 19 грама

Въглехидрати: 3,3 грама

Фибри: 2,1 грама

Селен: 98% от референтния дневен прием (RDI)

Мед: 55% от RDI

Магнезий: 33% от

Фосфор: 30% от RDI

Манган: 17% от RDI

Цинк: 10,5% от RDI

Тиамин: 16% от RDI

Витамин Е: 11% от RDI

Бразилските орехи са богати на селен, като само една ядка съдържа 96 mcg, или 175% от RDI. Повечето други ядки осигуряват средно по-малко от 1 mcg.

Освен това те имат по-високи концентрации на магнезий, мед и цинк от повечето други ядки, въпреки че точните количества на тези хранителни вещества могат да варират в зависимост от климата и почвата.

И накрая, бразилските ядки са отличен източник на здравословни мазнини. Всъщност 36% от мазнините в бразилските орехи са полиненаситени мастни киселини, вид мазнини, за които е доказано, че са от полза за здравето на сърцето.

РЕЗЮМЕ

Бразилските ядки са енергийно гъсти и богати на здравословни мазнини, селен, магнезий, мед, фосфор, манган, тиамин и витамин Е.

2. Богати на селен

Бразилските орехи са богат източник на селен. Всъщност те съдържат този минерал повече от всяка друга ядка със средно 96 mcg на ядка.

RDI за селен е 55 mcg на ден за възрастни. По този начин, средният бразилски орех съдържа 175% от необходимото количество от този минерал.

Селенът е микроелемент, който е жизненоважен за правилното функциониране на тялото ви. Той е от съществено значение за щитовидната жлеза, влияе върху имунната ви система и растежа на клетките.

Всъщност, по-високите нива на селен са свързани с повишена имунна функция и по-добри резултати при рак, инфекции, безплодие, бременност, сърдечни заболявания и разстройства на настроението.

Въпреки че дефицитът на селен е рядък, има хора по света с недостатъчен прием на минерала. Например, неоптимален статус на селен е установен при хора в цяла Европа, Обединеното кралство и Близкия изток. Бразилските орехи са изключително ефективен начин за поддържане или увеличаване на приема на селен.

РЕЗЮМЕ

Бразилските орехи са богати на селен. Една ядка може да съдържа 175% от RDI. Селенът е основен микроелемент, който е жизненоважен за имунната система, сърцето, щитовидната жлеза и растежа на клетките.

3. Подкрепя щитовидната жлеза и нейната функция

Щитовидната жлеза е малка и с форма на пеперуда, която се намира в гърлото. Тя отделя няколко хормона, които са от съществено значение за растежа, метаболизма и регулирането на телесната температура.

В тъканта на щитовидната жлеза има най-високата концентрация на селен, тъй като това е необходимо за производството на хормона на щитовидната жлеза Т3, както и протеини, които предпазват щитовидната жлеза от увреждане.

Ниският прием на селен може да доведе до клетъчно увреждане, намалена активност на щитовидната жлеза и автоимунни нарушения като тиреоидит на Хашимото и болест на Грейвс. Той може също да увеличи риска от рак на щитовидната жлеза.

Едно голямо проучване в Китай показа, че хората с ниски нива на селен имат значително по-голямо разпространение на заболяване на щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, тиреоидит и увеличена щитовидна жлеза, в сравнение с тези с нормални нива на минерала.

Това подчертава значението на получаването на адекватен прием на селен. Само един бразилски орех на ден трябва да доставя достатъчно селен за поддържане на правилната функция на щитовидната жлеза.

Освен, че гарантира правилната функция на щитовидната жлеза, селенът може да подобри симптомите при хора, които имат нарушения на щитовидната жлеза.

Тиреоидитът на Хашимото е автоимунно заболяване, при което тъканта на щитовидната жлеза постепенно се разрушава, което води до хипотиреоидизъм и редица симптоми като умора, наддаване на тегло и усещане за студ.

Няколко отзива откриха, че добавянето на селен може да подобри имунната функция и настроението при хора с тиреоидит на Хашимото.

Междувременно болестта на Грейвс е нарушение на щитовидната жлеза, при което се произвежда твърде много хормон на щитовидната жлеза, което води до симптоми като загуба на тегло, слабост, проблеми със съня и изпъкнали очи.

Проучванията показват, че добавянето на селен може да подобри функцията на щитовидната жлеза и да забави прогресията на някои симптоми при хора с това заболяване.

РЕЗЮМЕ

Вашата щитовидна жлеза произвежда хормони, необходими за растежа, метаболизма и регулирането на телесната температура. Един бразилски орех съдържа достатъчно селен, за да поддържа производството на хормоните и функцията на тази жлеза. Допълване на менюто със селен може да е от полза за хора със заболявания на щитовидната жлеза като тиреоидит на Хашимото и болест на Грейвс.

4. Може да намали възпалителните процеси в организма.

Бразилските ядки са богати на антиоксиданти, които са вещества, които помагат да поддържате клетките си здрави. Те правят това, като се борят с щети, причинени от реактивни молекули, наречени свободни радикали.

Бразилските орехи съдържат няколко антиоксиданта, включително селен, витамин Е и феноли като галова киселина и елагова киселина.

Селенът повишава нивата на ензим, известен като глутатион пероксидаза (GPx), който помага за намаляване на възпалението и защита на тялото от оксидативен стрес – дисбаланс между антиоксиданти и свободни радикали, които могат да доведат до клетъчно увреждане.

Противовъзпалителните ефекти на бразилските орехи могат да бъдат постигнати от единични, големи дози и малки дози за по-дълъг период.

Едно проучване на 10 души отбелязва, че еднократно обслужване с 20 или 50 грама (4 или 10 ядки съответно) значително намалява редица маркери на възпаление, включително интерлевкин-6 (IL-6) и фактор на тумор некрозис алфа (TNF-alpha ).

Друго тримесечно проучване дава на хората, подложени на лечение за бъбречна недостатъчност, една бразилска ядка на ден. Той установява, че нивата на селен и GPx са се увеличили, докато техните нива на маркери за възпаление и холестерол значително са се понижили.

Все пак последващите проучвания сочат, че след като хората спрат да ядат бразилски орехи, тези измервания се върнаха към първоначалните си нива. Това показва, че са необходими дългосрочни промени в диетата, за да се ползвате от ползите на бразилските орехи.

РЕЗЮМЕ

Бразилските ядки съдържат антиоксиданти като селен, витамин Е и феноли. Само една ядка на ден може да доведе до намаляване на възпалението. Независимо от това, приемът ви трябва да бъде последователен, за да продължите да изпитвате ползата.

5. Подпомага сърдечната дейност

Бразилските орехи съдържат здравословни за сърцето мастни киселини, като полиненаситени мазнини и са богати на антиоксиданти, минерали и фибри, всички от които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Едно проучване на 10 здрави възрастни изследва ефектите от яденето на бразилски орехи върху нивата на холестерола. Дават им 20 или 50 грама бразилски ядки или плацебо. След 9 часа групата, която получава 20- или 50-грамова порция, има по-ниски нива на LDL (лош) холестерол и по-високи нива на HDL (добър) холестерол, в сравнение с групите, които получават плацебо дози.

Друго проучване анализира ефектите от яденето на бразилски орехи при затлъстели хора със селенов дефицит, които са подложени на лечение на бъбречно заболяване. То установява, че консумацията на бразилски ядки, съдържащи 290 mcg селен дневно в продължение на 8 седмици, значително повишава нивата на HDL холестерол. Подобряването на нивата на HDL холестерола може да намали риска от сърдечни заболявания.

Освен това, 16-седмично проучване при затлъстели тийнейджъри установи, че консумацията на 15-25 грама бразилски орехи на ден подобрява функцията на кръвоносните съдове и намалява нивата на LDL холестерол и триглицериди.

Ефектите от бразилските орехи върху здравето на сърцето са обещаващи. Въпреки това са необходими допълнителни изследвания, за да се определи оптималната доза и кои популации могат да донесат най-големи ползи.

РЕЗЮМЕ

Яденето на бразилски орехи може да засили здравето на сърцето ви чрез намаляване на LDL (лошия) холестерол, повишаване на HDL (добрия) холестерол и подобряване на работата на кръвоносните съдове.

6. Консумирането е полезно за вашия мозък

Бразилските орехи съдържат елагова киселина и селен, които могат да са от голяма полза за вашия мозък. Елагичната киселина е вид полифенол в бразилските ядки. Той има както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства, които могат да имат защитни и антидепресантни ефекти върху мозъка ви. Селенът може също да играе роля в здравето на мозъка, действайки като антиоксидант.

В едно проучване, възрастни с умствено увреждане, ядат по един бразилски орех на ден в продължение на шест месеца. Освен че изпитват повишени нива на селен, те показват подобрена словесна и умствена функция.

Ниските нива на селен са свързани с невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, така че осигуряването на адекватен прием е важно. 

Някои изследвания предполагат, че добавянето на селен може да помогне за медииране на лошо настроение, което е значително свързано с недостатъчен прием на селен. Резултатите обаче са противоречиви и са необходими допълнителни изследвания.

РЕЗЮМЕ

Бразилските орехи съдържат елагова киселина, която може да има защитни ефекти върху мозъка. Освен това, селенът може да намали риска от някои мозъчни заболявания и да подобри умствената работа и настроението. И все пак са необходими допълнителни изследвания.

***ВАЖНО***

Бразилските орехи предлагат някои впечатляващи ползи за здравето, но яденето на твърде много може да бъде вредно.

Всъщност прием на 5000 mcg селен, което е количеството в приблизително 50 средно големи бразилски орехи, може да доведе до опасни нива на селен в тялото. Това опасно състояние е известно като селеноза.

Въпреки това, общностите в Амазонка с традиционните диети, които са естествено с високо съдържание на селен, не са показали никакви отрицателни ефекти или признаци на селенова токсичност.

И все пак е важно да ограничите ежедневния си прием на бразилски ядки. Горното ниво на прием на селен за възрастни е 400 mcg на ден. Поради тази причина не трябва да ядете твърде много бразилски ядки и да проверявате етикетите на хранителните стойности за съдържание на селен.

Ограничаването на приема до нормални дози от не повече от 8-10 ядки на ден е интелигентен начин да избегнете консумацията на твърде много селен.

Освен това, тези с алергии към ядки може да са алергични към бразилските орехи и трябва да ги избягват.

РЕЗЮМЕ

Селенната токсичност е рядко, но опасно състояние. Безопасното ниво на горен прием на селен е 400 mcg. Важно е да ограничите приема си до 10 бразилски ядки на ден или да проверите колко селен се съдържа в ядките, които купувате.

Бразилските орехи са хранителни централи, осигуряващи здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали. Те са с особено високо съдържание на селен, минерал с мощни антиоксидантни свойства.

Яденето на бразилски орехи може да намали възпалението, да поддържа мозъчната функция и да подобри функцията на щитовидната жлеза и здравето на сърцето.

Здраве на килограм съветва консумацията на орехови ядки да е в умерени количества, за да може да се възпозвате напълно от здравословните възможности, която тази ядка предлага!

За да си поръчате от нашият Бразилски орех ПРЕМИУМ, моля, продължете към магазина