13 доказани ползи за здравето от консумация на орехи

Да се каже, че орехите са питателна храна, е малко подценяване.

Орехите осигуряват здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали – и това е само началото на начина, по който те могат да подкрепят вашето здраве.

Всъщност има толкова голям интерес към тази ядка, че през последните 50 години учени и експерти се събират ежегодно в Калифорнийския университет, Дейвис, на конференция за орехи, обсъждаща най-новите изследвания в областта на здравето от употребата на орехите.

Най-често срещаният сорт орех е английският орех, който е и най-проучваният вид.

Ето 13 научно основани ползи за здравето от консумацията на орехи.

1. Богати на антиоксиданти

Орехите имат по-висока антиоксидантна активност в сравнение с всяка друга обикновена ядка.

Тази активност идва от витамин Е, мелатонин и растителни съединения, наречени полифеноли.

Проучване при здрави възрастни показва, че яденето на богата на орехи храна предотвратява окислителното увреждане на “лошия” LDL холестерол след хранене. Това е полезно, защото окисленият LDL е склонен да се натрупва във вашите артерии, причинявайки атеросклероза.

РЕЗЮМЕ
Орехите са отличен източник на антиоксиданти, които могат да помогнат в борбата с окислителните увреждания в тялото ви, включително увреждания, дължащи се на „лошия“ LDL холестерол, който насърчава атеросклерозата.

2. Супер източник на Омега-3

Орехите съдържат значително по-високи количества омега-3 мазнини, от която и да е друга ядка, осигурявайки 2,5 грама на порция(28 грама).

Омега-3 мазнини от растения, включително орехи, се нарича алфа-линоленова киселина (ALA). Това е основна мазнина, което означава, че трябва да бъде част от диетата ви.

Според Института по медицина адекватният прием на ALA е 1.6 и 1.1. грама на ден съответно за мъже и жени. Една порция орехи отговаря приблизително на тази пропорция.

Други проучвания показват, че всеки грам ALA, който ядете на ден, намалява риска от смърт от сърдечно заболяване с 10%.

РЕЗЮМЕ

Орехите са добър източник на растителната форма на омега-3 мазнини, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

3. Може да намали възпалението

Възпалението е в основата на много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер, рак и могат да бъдат причинени от оксидативен стрес.

Полифенолите в орехите могат да помогнат в борбата с този оксидативен стрес и възпаление. Подгрупа от полифеноли, наречени елагитанини, може да бъде особено полезна в борбата срещу оксидативния стрес.

Полезните бактерии в червата Ви превръщат елагогитанините в съединения, наречени уролитини, за които е установено, че предпазват от възпаление. ALA омега-3 мазнини, магнезий и аминокиселина аргинин в орехи също могат да намалят възпалението.

РЕЗЮМЕ

Няколко растителни съединения и хранителни вещества в орехите могат да помогнат за намаляване на възпалението, което е ключов виновник при много хронични заболявания.

4. Подпомага здравословната дейност на стомашно чревния тракт

Проучвания сочат, че ако червата Ви са богати на стимулиращи здравето бактерии и други микроби, е по-вероятно да имате здрави черва и добро цялостно здраве.

Нездравословният състав на Вашата микробиота може да допринесе за възпаление и заболяване в червата и на други места в тялото, повишавайки риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и рак.

Това, което ядете, може значително да повлияе на Вашата микробиота. Яденето на орехи може да бъде един от начините да поддържате здравето на вашата микробиота и стомашно чревният тракт.

Когато 194 здрави възрастни са яли около 50 грама орехи всеки ден в продължение на осем седмици, те са имали увеличение на полезните бактерии в сравнение с период на не ядене на орехи. Това включва увеличение на бактериите, които произвеждат бутират, мазнина, която подхранва червата ви и насърчава здравето на червата.

РЕЗЮМЕ

Яденето на орехи не само ви подхранва, но и полезните бактерии, които живеят в червата ви. Това насърчава здравето на червата ви и може да помогне за намаляване на риска от заболяване.

5. Може да намали риска от някои видове рак

Както бе отбелязано по-рано, орехите са богати на полифенолни елагитанини. Някои микроби в червата могат да ги преобразуват в съединения, наречени уролитини. Уролитините могат да имат противовъзпалителни свойства в червата ви, което може да е един от начините, по които яденето на орехи помага за предпазване от рак на дебелото черво. 

Противовъзпалителните действия на уролитините също могат да помогнат за предпазване от други видове рак. Нещо повече, уролитините имат хормоноподобни свойства, които им позволяват да блокират хормоналните рецептори в тялото Ви. Това може да помогне да се намали рискът от рак, свързан с хормони, по-специално рак на гърдата и простатата.

Необходими са повече човешки изследвания, за да се потвърди ефекта от яденето на орехи върху намаляването на риска от тези и други видове рак, както и да се изяснят всички начини или механизми, чрез които те могат да помогнат.

РЕЗЮМЕ

Полифенолите в орехите могат да намалят риска от някои видове рак, включително рак на гърдата, простатата и на дебелото черво. За потвърждаването на това обаче са необходими още изследвания.

6. Поддържа контрол на теглото

Орехите са калорично плътни, но проучванията сочат, че енергията, погълната от тях, е с 21% по-ниска, отколкото би се очаквало въз основа на хранителните им вещества.

Нещо повече, яденето на орехи може дори да помогне да контролирате апетита си.

В контролирано проучване при 10 души, страдащи от затлъстяване, пиенето на пюре, приготвено с около 50 грама орехи веднъж на ден в продължение на пет дни, намалява апетита и глада, в сравнение с плацебо напитка, равна на калории и хранителни вещества.

Освен това, след пет дни консумация на орехови коктейли, сканирането на мозъка показа, че участниците имат повишена активация в регион на мозъка, което им помага да се противопоставят на силно изкушаващи хранителни сигнали, като торта и пържени картофи.

Въпреки че са необходими по-големи и дългосрочни проучвания, това дава някаква първоначална представа за това как орехите могат да помогнат за контрол на апетита и теглото.

РЕЗЮМЕ

Въпреки, че са калорични, може да не усвоите всички калории в орехите. Освен това, те дори могат да Ви помогнат да контролирате апетита и глада.

7. Може да помогне за справяне с диабет тип 2

Проучвания показват, че една от причините орехите да са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2 е, че помагат за контролиране на теглото. Наднорменото тегло увеличава риска от висока кръвна захар и диабет. И все пак яденето на орехи може да помогне за контролиране на кръвната захар чрез механизми извън тяхното влияние върху контрола на теглото.

В контролирано проучване при 100 души с диабет тип 2, консумирането на 1 супена лъжица студено пресовано орехово масло на ден в продължение на 3 месеца, докато продължават обичайните си лекарства за диабет и балансирана диета, доведоха до 8% намаление на кръвната захар на гладно. Освен това, потребителите на орехово масло имат около 8% намаление на хемоглобина А1С (средномесечна кръвна захар за 3 месеца). Контролната група не показва подобрение на А1С или кръвната захар на гладно. Нито една група не е променила теглото си.

РЕЗЮМЕ

Яденето на орехи може да помогне за овладяване на диабет тип 2 и да намали риска от заболяването, тъй като ядката може да помогне за контролиране на теглото. Орехите могат да имат и по-директни ефекти върху контрола на кръвната захар.

8. Може да помогне за понижаване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.

Някои изследвания предполагат, че консумацията на орехи може да помогне за понижаване на кръвното налягане, включително при хора с високо кръвно налягане и при здрави хора, когато са под стрес. Други проучвания не са наблюдавали този ефект.

Сред другите диети, четиригодишното PREDIMED проучване при около 7500 възрастни с висок риск от сърдечно заболяване, тества средиземноморска диета, допълнена с около 30 грама смесени ядки дневно, от които половината са орехи.

В края на проучването, хората на богатата на ядки средиземноморска диета са имали по-голямо намаление на диастолното кръвно налягане с 0,65 mmHg (дънното число) в сравнение с хората на подобна здравословна контролна диета, на която не са били давани ядки (25Trusted Source).

Това предполага, че ядките могат леко да подобрят ползите от кръвното налягане при здравословно хранене. Това е важно, тъй като се счита, че малките разлики в кръвното налягане оказват голямо влияние върху риска от смърт от сърдечно заболяване.

РЕЗЮМЕ

Някои проучвания предполагат, че консумацията на 1 унция (28 грама) ядки дневно, включително орехи, като част от здравословната диета може да помогне за подобряване на кръвното налягане.

9. Подпомага здравословното стареене

С напредването на възрастта доброто физическо функциониране е от съществено значение за поддържането на вашата мобилност и независимост.

Едно нещо, което може да Ви помогне да поддържате физическите си способности, са здравословните хранителни навици.

В проучване над 18 години при повече от 50 000 възрастни жени учените откриват, че тези с най-здравословна диета са с 13% по-нисък риск от физическо увреждане. Орехите бяха сред храните, които допринесоха най-силно за здравословна диета.

Макар и висококалорични, орехите са пълни с основни витамини, минерали, фибри, мазнини и растителни съединения, които могат да помогнат за поддържане на доброто физическо функциониране с напредване на възрастта.

РЕЗЮМЕ

Здравословната диета, включваща орехи, може да помогне за запазване на физическата функция, като например ходене и способности за самообслужване с напредване на възрастта.

10. Поддържа добра мозъчна функция

Може да е просто съвпадение, че черупката на орех изглежда като мъничък мозък, но изследванията сочат, че този орех наистина може да е полезен за ума ви.

Изследвания откриха, че хранителните вещества в орехите, включително полиненаситени мазнини, полифеноли и витамин Е, могат да помогнат за намаляване на окислителните увреждания и възпаления в мозъка Ви.

В 10-месечно проучване на болестта на Алцхаймер, мишките, хранени 6–9% от калориите си ,като орехи (равни на 30–50 грама дневно при хора), са имали значителни подобрения в уменията за учене, намаляване на тревожността, в сравнение до контролна група без орехи.

Проучвания при по-възрастни хора свързват яденето на орехи с по-добрата функция на мозъка, включително по-бърза скорост на обработка, повече умствена гъвкавост и по-добра памет.

Въпреки че тези резултати са обнадеждаващи, за да се направят категорични заключения, са необходими още изследвания, които тестват влиянието на орехите върху мозъчната функция при хората.

РЕЗЮМЕ

Орехите съдържат хранителни вещества, които могат да помогнат да защитите мозъка си от увреждане и да поддържат добрата функция на мозъка с напредване на възрастта.

11. Поддържа репродуктивното здраве на мъжете

Типичните западни диети – с високо съдържание на преработени храни, захар и рафинирани зърна – са свързани с намалената функция на сперматозоидите. Яденето на орехи може да помогне за поддържането на здравето на сперматозоидите и плодовитостта на мъжете.

Когато 117 здрави млади мъже са включвали 75 грама орехи дневно в диетата си в западен стил в продължение на три месеца, те са имали подобрена форма, жизненост и мобилност на сперматозоидите в сравнение с мъжете, които не ядат ядки.

Изследванията върху животни предполагат, че яденето на орехи може да помогне за защита на сперматозоидите, като намалява окислителните увреждания в мембраните им.

Необходими са допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези ползи, но ако сте мъж, загрижен за плодовитостта, яденето на орехи е просто нещо, което трябва да опитате.

РЕЗЮМЕ

Яденето на орехи редовно може да помогне за противодействие на потенциалните вредни ефекти на хранителните навици, които не са идеални, върху здравето на сперматозоидите.

12. Подобрява мазнините в кръвта

Повишените нива на „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите отдавна са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.

Например, в скорошно проучване при 194 здрави възрастни, яденето на 50 грама орехи дневно, в продължение на осем седмици, доведе до 5% намаление на общия холестерол, 5% намаление на LDL холестерола и 5% намаление на триглицеридите, в сравнение с неядящите орехи.

РЕЗЮМЕ

Ежедневната порция от 50 грама орехи може да помогне за понижаване на нивата на вредния холестерол и триглицеридите, които допринасят за риска от сърдечни заболявания.

13. Достъпни и лесни за добавяне към Вашата диета

Въпреки че е най-просто да ядете орехи един по един като закуска, има много вкусни начини да ги използвате в ястия.

Опитайте орехи:

Поръсени върху листни зелени или плодови салати.

Ситно смляни в сосове и сосове.

Нарязани и използван в пълнозърнести хлябове и кори.

Смачкани за използване като покритие върху риба или пиле.

Сервира се отгоре овесени ядки или кисело мляко.

Нарязва се и се добавя към опаковки или сандвичи с пита.

Печени и добавени към домашно приготвена смес.

Леко покафенейте в любимата си рецепта за пържене.

Печени, нарязани на дребно и се използват върху макаронени изделия или зеленчуци.

Като масло в дресинг от винегрет.

Ако готвите за гости, уверете се, че никой не е алергичен към орехите, преди да ги добавите към ястията си.

РЕЗЮМЕ

Орехите са лесни за добавяне към Вашата диета, тъй като те са широко достъпни в магазините и чудесно допълнение към безброй ястия.

Орехите са изключително питателна ядка. Те имат по-висока антиоксидантна активност и значително по-здравословни омега-3 мазнини от всяка друга обикновена ядка.

Този богат хранителен профил допринася за множеството ползи за здравето, свързани с орехите, като намалено възпаление и подобрени рискови фактори за сърдечно заболяване.

Учените все още откриват многото начини, по които ореховите влакна и растителни съединения, включително полифеноли, могат да взаимодействат с микробиотата на червата ви и да допринесат за вашето здраве.

Вероятно ще продължите да чувате повече за орехите в следващите години, тъй като все повече изследвания ще изследват техните полезни ефекти върху здравето.

И все пак има много причини да ги включите в диетата си още днес.

Пазарувайте орехи онлайн от най-добрата платформа за това на нашия пазар!

Посете ни – няма да съжелявате! Ние сме ЗДРАВЕ НА КИЛОГРАМ!