Нахутът, известен също като гарбанзо фасул, е част от семейството на бобовите растения. Добил наскоро популярност като здравословна култура, това магическо растение е отглеждано и култивирано в близкият изток от хилядолетия! Неговият вкус и зърнеста текстура се сдвояват добре с редица други храни и хранителни съставки. Като богат източник на витамини, минерали и фибри, нахутът може да предложи разнообразни ползи за здравето, като подобряване на храносмилането, подпомагане регулирането на теглото и намаляване риска от редица различни заболявания. Освен това, той  има високо съдържание на протеин и е отличен заместител на месо в вегетариански и веган диети.

 Полезен, вкусен и достъпен – една чудесна покупка

1. Високо съдържание на редица хранителни вещества!

Нахутът имат впечатляващ хранителен профил. Той съдържа умерено количество калории, осигурява  120 калории на 1 шепа (около 30-грама) . Приблизително 67% от тези калории са от въглехидрати, докато останалото идва от протеин и малко количество мазнини:

Калории: 120

Въглехидрати: 20 грама

Влакно: 5 грама

Протеин: 6 грама

Фолиева киселина: 12% от RDI

Желязо: 4% от RDI

Фосфор: 5% от RDI

Мед: 5% от RDI

Манган: 14% от RDI

2. Може да Ви помогне да държите апетита си под контрол

Белтъците и влакната в нахута могат да помогнат да държите апетита под контрол. Протеинът и фибрите работят синергично за бавно храносмилане и по-дълготрайно чувство за  пълнота в стомаха. Освен това, протеинът може да увеличи нивата на апетитните хормони в тялото. Всъщност, пълнежът на протеина и влакната в нахута могат  да понижат приема на калории през целия ден и по време на хранене. Едно проучване сравнява апетит и калориен прием сред 12 жени, които консумират два различни вида хранения.  При едната група преди хранене, консумират една чаша (200 грама) с нахут, а втората, ядат две филии бял хляб. Жените от първата група изпитват значително намаляване на апетита и калорийния прием след консумацията на нахут в сравнение с втората група.

Друго проучване установи, че лица, които ядат средно 104 грама нахут дневно в продължение на 12 седмици се чувства по-голямо засищане и приемът на неблагоприятни за здравето на човек храни е намаляло. Естествено, консумацията на нахут може да влияе по различен начин на различни групи хора и е необходимо лично да се убедите, за да потвърдите ролята му като регулатор на апетита. Струва си да експериментирате като добавите тази култура във вашата диета.

3. Култура богата на хранителни протеини 

Нахутът е чудесен източник на растителни протеини, което го прави подходящ избор на храна за тези, които не ядат животински продукти. 1 шепа(около 30 грама) осигурява около 6 грама протеин, което е идентично със съдържанието на протеин в подобни храни като черен фасул и леща. Протеинът играе главна роля в контрола на телесното тегло, здравето на костите и поддържане на мускулната сила. Някои проучвания предполагат, че качеството на протеина в нахут е по-добро от този на други видове бобови растения. Това е така, защото нахутът съдържа почти всички етерични аминокиселини, с изключение на метионин.

4. Подпомага контролирането на телесното тегло

Нахутът имат няколко свойства, които могат да ви помогнат да контролирате теглото си. Първо, той има доста ниска калорийна плътност. Това означава, че предоставя малко калории по отношение на хранителните вещества, които съдържа. Хората, които ядат много нискокалорични храни са по-склонни да губят тегло и да го поддържат от тези, които ядат по-висококалорични храни.

В проучване са поставени две групи на които се дават високо калорични храни в продължение на 12 дни. Тези, които ядат нахут редовно са с 53% по-малка вероятност за затлъстяване и имат по-нисък индекс на телесната маса , в  сравнение с неконсумиращите нахут.

5. Подпомага контролирането на кръвната захар

Нахутът имат няколко свойства, които могат да помогнат за управление на нивата на кръвната захар. Първо, той има доста нисък гликемичен индекс (GI), който е маркер за това как се повишава кръвната ви захар след консумацията на храна. Диети, включително много ниско-GI храни са показали, че нахутът насърчава балансирането на кръвната захар. 

В едно проучване 19 души, които ядат храна, която съдържа 200 грама нахут, имат 21% намаление на нивата на кръвната захар, в сравнение с когато ядат храна, която съдържа пълнозърнести зърнени култури или бял хляб.

Друго 12-седмично проучване установи, че 45 лица, които ядат 728 грама нахут на седмица имат забележително намаляване на нивата на инсулин на гладно, което е важен фактор в контрола на кръвната захар.

Редица различни проучвания доказват, че консумацията на нахут намалява риска за различни заболявания като например диабет и сърдечно съдови такива. Тези ефекти се дължат на понижаването на кръвната захар.

6. Подпомага за лесно храносмилане

Нахутът е пълен с фибри, което има няколко доказани ползи за здравето на храносмилателната система. Влакната в нахута са най-вече разтворими, което означава, че се смесват с вода и образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт.

Разтворимите фибри стимулират увеличаване на броя на здравословни бактерии в червата и предотвратяване на свръх растеж на нездравословни бактерии. Това може да доведе до намаляване на риска от някои храносмилателни състояния, като синдром на раздразнителното черво и рак на дебелото черво.

В едно проучване, 42 души, които ядат 104 грама нахут дневно за 12 седмици, установяват подобрение на функция на червата. Ако искате да подобрите здравето на храносмилателната си система, включете повече нахут във вашата диета и със сигурност резултатите ще бъдат на лице.

7. Защита срещу някой хронични заболявания

Нахутът има няколко характеристики, които могат да спомогнат за намаляване на риска от няколко хронични заболявания. Той е чудесен източник на няколко минерали, като магнезий и калий, които са доказано повишават здравето на сърцето. Те могат да помогнат за предотвратяване на високо кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечно-съдовите заболявания.

Разтворимите фибри в нахута доказано помагат за намаляване на триглицеридите и “лоши” нива на LDL холестерол. В едно 12-седмично проучване, 45 човека, които ядат 728 грама нахут на седмица имали значително намалели общи нива на холестерола – средно 16 мг/дл.

Включването на  нахут в менюто Ви може да помогне за намаляване на риска от някой видове рак. Първо, яденето на нахут може да насърчи тялото  да произвежда бутират, мастна киселина, която доказано намалявава възпалението в дебелото черво и намалява  риска от появата на ракови образувания. Освен това е източник на сапонини, които са растителни съединения, предотвратяващи развитието на някой видове рак. Сапонините също помагат за инхибирането на ракови образувания. Витамин В, който също се съдържа в нахута, играе роля  за намаляване на риска от рак на гърдата и белия дроб.

8. Достъпен и лесен за добавяне към вашата диета

Нахутът е невероятно лесна за включване във вашата диета култура. Повечето хранителни магазини ги носят в консервирани варианти. В Здраве на килограм работим директно с производител в Турция, доказал се на българският пазар с качество и чистота. При нас продуктът е в сух вариант, което дава възможност на клиента сам да избере как да го консумира.

Той е също така основна съставка в хумуса, който е направен с пюре от нахут, тахан, зехтин, лимонов сок, сол и чесън. Можете да го закупите от магазина или да го направите самостоятелно, като използвате споменатата рецепта. Друг начин да се насладите на нахута е да го печете, което го прави вкусна и хрупкава лека закуска. Можете също така да го включите във вегетариански бургери или Такос.

В обобщение, нахутът е много здравословна храна. Той е с високо съдържание на витамини, минерали, фибри и протеини. Тези характеристики доказват здравословните ползи от консумацията на нахут, които варират от контрол над телесната маса и контролиране на кръвната захар в тялото, до намаляване на риск от някои хронични онко и сърдечно-съдови заболявания. Нахутът е вкусна, достъпна бобова култура, която със сигурност си струва да включите във Вашето меню – убедете се сами в нейните ползи!